Vingrojumi vēderpresei. :)
Vai pastāv vingrinājumi, kas var padarīt vēdera presi stingru 3 nedēļu laikā? Jā, ja vien pie tā piestrādā. Ar regulāru treniņu un veselīga uztura palīdzību, vēdera muskulatūra var izskatīties teicami, veicot vēdera preses vingrojumus 3 nedēļu garumā, 5-6 dienas nedēļā.
Visiedarbīgākā vēdera preses trenēšana ir vienkārša ķermeņa augšējās un pēc tam apakšējās daļas cilāšana. Ja izpildīsi 30-40 šādu vēdera preses vingrinājumus katru dienu, rezultāti būs acīmredzami.
Bet pat šādus vienkāršus vingrojumus būtu nepieciešams veikt pareizi. Šeit daži padomi:
Pirms sāc vingrot, nedaudz iesildies, paskrien uz vietas un veic pāris stiepšanās vingrojumus;
Ceļot augšējo ķermeņa daļu (liecot krūšu daļu pie kājām) nedari to straujām-asām kustībām;
Augstākajā, augšējās ķermeņa daļas vingrojuma punktā, pacenties uz mirkli šo pozīciju nofiksēt un tikai tad atgriezies sākumstāvoklī;
Pievērs uzmanību tam, lai muguras jostas vieta būtu stingri piespiesta grīdai;
Turot rokas aiz galvas nespied ar tām galvu, turies nevis ar plaukstām, bet viegli ar pirkstu galiem;
Elpo pareizi - katras kustības kulminācijā izelpo.
Taču dažkārt šo klasisko vēdera vingrinājuma kompleksu pildīt ir pārāk garlaicīgi un vienmuļi, tamdēļ piedāvājam tev 5 patīkamus un efektīvus vēdera muskulatūras vingrojumus, kas liks tev izskatīties lieliski!
1. Sānu stājas vingrojums
Apgulies uz sāniem, ar elkoni atbalsties uz grīdas un pacel ķermeņa vidusdaļu virs zemes. Pārliecinies, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā un tas neveido līkumus vai arku. Otrai rokai, vajadzētu būt vai nu novietotai taisnā līnijā virs ķermeņa, vai arī paceltai gaisā. Turi šo pozu 30-60 sekundes un atkārto 3-4 reizes gan ar labo, gan kreiso sānu.
2. Velosipēda vingrojums
Apgulies uz grīdas, rokas aiz galvas, nedaudz pacel ķermeņa augšējo daļu un kājas virs zemes. Saliec kreiso kāju 45° leņķī un mēģini pieskarties ar ceļgalu savam labās rokas elkonim un otrādi. Atkārto procesu apmēram 12-16 reizes.
3. V veida vingrojums
Nogulies uz muguras. Cel sava ķermeņa augšdaļu un kājas vienlaicīgi 30° leņķī, tā lai veidotos V burts. Turi pozu 30-40 sekundes, uzturot to ar augšējo un apakšējo vēdera muskulatūru. Sākotnēji atkārto vingrojumu 5-6 reizes un vēlāk palielini to līdz 10 reizēm vai vairāk.
4. Vingrojums ar bumbu (var arī kādu citu priekšmetu)
Nogulies uz muguras, rokas novieto nedaudz atstatus no sāniem ar uz augšu pavērstām plaukstām. Ievieto bumbu starp ceļiem vai pēdām (pēc izvēles) un liec ceļus uz vienu pusi, nepieskaroties grīdai. Noturi šo pozīciju dažas sekundes, pārliecinoties, ka pleci, rokas un vēders vidukļa rajonā joprojām stabili atrodas uz grīdas. Tad lēnām cel kājas atpakaļ, sākuma stāvoklī. Atkārto šo pašu uz otru pusi. Dari to 4-5 reizes uz katru pusi.
5. Vingrojums ar gurniem
Guļot uz muguras saliec kājās ceļos. Ar nelielu amplitūdu cel nu grīdas gurnus, vienlaikus, ceļus it kā velkot nedaudz uz krūtīm. Izpildi vingrojumu 5-6 reizes.
Iespējams, sākumā šie vingrinājumi šķiet sarežģīti, taču ar gribasspēku un nelielu piepūli var paveikt visu! Katru nākamo nedēļu palielini vingrojumu skaitu divas reizes, līdz varēsi ērti veikt katru vingrojumu 20 reizes.
Visefektīvākā formula - šiem vingrinājumiem pievienot pareizu diētu (pareiza uztura pamatprincipus). Tādejādi, rezultātus varēsi ieraudzīt jau pat pēc 7 dienām. |
